step 1
准备姿势：用双手握住哑铃，手臂自然下垂。以肘关节为支点，小臂带动双手上抬至锁骨处，大臂保持不动，然后缓缓放下，动作越缓慢越好。重复上下30次，一次做3组。这个动作运动的是你的肱二头肌等屈肘肌群，可以使你大臂的下部变细，手臂渐渐的呈现出靠肩部的肌肉略粗于大臂下部肌肉的漂亮曲线。
step 2
为了使step 1造成的手臂线条更完美，同时让你的锁骨瘦出来，有了第二个动作。
准备动作：双脚肩宽，身体前倾，两手各握一哑铃，自然下垂于身体前方。吸气，两臂同时向上平直抬高，然后缓缓落下。重复15次，这个动作有点强度，所以两组即可。这个动作锻炼的是你的三角肌和胸大肌，它使你大臂靠肩的地方及肩膀部位的赘肉很快的跟你再见，对没有锁骨的jm也有奇效。

step 3
准备姿势：用双手握住哑铃，手臂笔直的将词典举在头顶正上方，上臂紧贴耳旁。然后小臂往身后划半圆落下至颈后，越低越好。然后，收缩大臂肌肉，重新把小臂举起还原。一组20个，一次2到3组。这个锻炼的是你的肱三头肌，这个肌肉平时很难被锻炼到，它被你现在的拜拜肉所包裹，所以除拜拜肉这个动作是最完美的。